“一到冬天就提不起劲，下班只想躺着”“明明没发生啥大事，却总忍不住烦躁低落，连觉都睡不好”“阳光变少后，快乐好像也被偷走了，对啥都没兴趣”……进入寒冬，不少人被莫名的情绪裹挟，要么陷入持续性，要么被焦虑缠上，甚至出现睡眠紊乱、注意力不集中的情况。这些挥之不去的情绪困扰，到底是“冬天专属情绪感冒”，还是需要警惕的信号？

　　其实冬天的情绪低落不能简单认为是“冬季抑郁”，而是一种被称为“季节性情绪失调”（Seasonal Affective Disorder，简称SAD）的心理现象。这种病的发作和季节变化紧密相关，大多在秋末冬初发作，春夏缓解，有时夏天也可能出现。青少年、年轻成年人、女性、性格内向的人、曾患抑郁症的人、生活中出现重大变故的人，相对来说更容易出现季节性的情绪波动。

　　如果你最近也有类似的情绪困扰，一定要听听这期播客！两位三甲医院的医生，同时还是脱口秀演员，不光从心理精神角度给出正解，还教你应对情绪带来的“躯体化”困境。

　　SAD的发生与冬天光照变少有密切关联！冬天日照时间短，大家又总待在室内，日照的缺乏可能导致体内生物钟的紊乱。比如大脑的松果体在黑暗环境中会分泌褪黑激素，能够促使我们进入睡眠状态，但冬天阳光的缺失可能导致褪黑激素分泌过多，结果就是早上醒不来、白天总犯困。

　　还有，阳光能促进大脑分泌血清素，这是一种对情绪有着重要调节作用的神经递质。光照不足，血清素同样会跟着减少，情绪自然容易低落、提不起劲，总觉得浑身没力气、心里慌慌的。

　　天冷大家都不想出门，普遍减少了社交互动和运动量。长期缺乏运动会导致身体里的内啡肽、多巴胺这些“快乐因子”分泌不足，进一步加剧了情绪低落。再加上年底要赶业绩、写总结，以及对新年目标的焦虑，好几重压力叠在一起，也可能成为引发或加剧SAD的潜在因素。

　　研究表明，季节性情绪失调症与遗传因素有一定关系。如果家族中有抑郁症或SAD的患者，个体患SAD的概率会增加。还有生活在北方或北极地区的人群，这些地区的冬季昼夜时间差异较大，日照时间短，患SAD的比例相对较高。

　　偶尔心情不好、因为压力暂时低落，都是正常的，不用瞎担心。但如果出现这些情况，持续至少2周以上还没缓解，就得警惕是不是SAD了：

　　当然，是不是SAD不要自己就下结论，因为有些其他问题也会有类似表现，比如非季节性抑郁症（和季节没关系，啥时候都可能发作）、甲状腺功能减退、慢性疲劳综合征，甚至有些药物或酒精滥用也会影响情绪。如果你高度怀疑，那得让精神科医生或者有资质的临床心理师来诊断，他们会通过详细聊天、专业量表评估，才能给出准确结论。

　　这是对付SAD最有效的方法之一！简单说就是用人工光源模拟自然光，调节生物钟。每天早上花30分钟，对着2000-10000勒克斯（Lux）的光疗灯照一照，或者坐在向阳的窗边办公、看书，都可以缓解抑郁症状。截至目前的研究表明，亮光疗法对于大多数SAD患者来说，是安全且有效的治疗方法。

　　即便是寒冷的冬季，增加户外活动也能够有效改善情绪。每天尽量多接触阳光，哪怕只是短时间的散步，都能帮助体内调节生物钟和促进血清素的分泌。

　　可以试试认知行为疗法（CBT），简单说就是学会识别自己的负面想法，比如别总想着“我真没用”，换成“我只是暂时受季节影响，慢慢会好的”，通过改变思维方式来改善情绪。

　　如果SAD持续时间较长且影响到了正常生活，可以找精神科医生看看，抗抑郁药物的使用也是一种有效的治疗方式。只要在医生指导下用，安全性和有效性都有保障。这不是丢脸的事，而是对自己的健康负责～

　　冬季情绪波动真的不可怕，也不用过度焦虑。它就像身体的“晴雨表”，提醒我们多关注自己的内心需求，及时调整生活状态。我们追求的情绪稳定真不是“强行快乐”，而是允许自己有低落的时候，同时知道怎么用科学的方法拉自己一把。大多数人只要稍微调整一下生活习惯，多给自己找点积极的体验，就能顺利度过这个“情绪寒冬”。

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